Multe persoane aleg dieta paleo din simplul motiv ca le este draga carnea si le plac produsele pe baza de carne. Insa ei cad in aceeasi greseala ca si cei care tin altfel de diete stricte, fie ca sunt doar pe baza de cereale (celebra dieta pe baza de cereale a lui Oshawa) sau doar pe baza de sucuri de legume.
In primul
rand, carnea contine si multe grasimi, iar niciodata nu ni se va recomanda o
dieta bazata pe grasimi, mai ales daca vrem sa avem masa musculara, dar sa fim
supli. De asemenea, sunt la mare moda dietele sarace in carbohidrati, care au
dovedit ca sunt functionale pentru pierderea in greutate rapida. Asfel, carbohidratii
au devenit un fel de oaie neagra, dand de inteles ca proteina animala ar fi singura
hrana adecvata.
Din nefericire, acestea sunt niste clisee la fel de periculoase ca si orice alt program strict alimentar. E adevarat, grasimile animale sanatoase sunt coloana vertebrala a unui plan de alimentatie Paleo: chiar si grasimea saturata mult demonizata nu este chiar asa periculoasa pe cat se crede, cu conditia sa fie consumata cu moderatie. Dar acest lucru nu inseamna ca o dieta Paleo exclude alti macronutrienti. Legumele, fructele, nucile, leguminoasele sunt si ele la fel de importante. Intrebarea nu este daca sa manânci proteine, ci cat de multe proteine sunt ideale pentru o sanatate optima.
Din nefericire, acestea sunt niste clisee la fel de periculoase ca si orice alt program strict alimentar. E adevarat, grasimile animale sanatoase sunt coloana vertebrala a unui plan de alimentatie Paleo: chiar si grasimea saturata mult demonizata nu este chiar asa periculoasa pe cat se crede, cu conditia sa fie consumata cu moderatie. Dar acest lucru nu inseamna ca o dieta Paleo exclude alti macronutrienti. Legumele, fructele, nucile, leguminoasele sunt si ele la fel de importante. Intrebarea nu este daca sa manânci proteine, ci cat de multe proteine sunt ideale pentru o sanatate optima.
Ce sunt proteinele?
Biologic vorbind, proteinele sunt molecule complexe (polimeri) formate din subunitati mai mici, numite amino-acizi. Fiecare dintre cei 20 de aminoacizi apartine unei grupe dintr-un total de trei. Primul grup, numit al aminoacizilor esentiali, include zece aminoacizi pe care organismul uman nu ii poate produce pe cont propriu, asadar acestia trebuie introdusi in dieta zilnica. In al doilea grup, de aminoacizi neesentiali se afla toti aminoacizii pe care ii putem sintetiza din diverse surse alimenare. In ciuda numelui lor, acesti aminoacizi nu sunt mai putin importanti. S-ar putea sa nu fie "esentiali" pentru a intra in dieta, dar din punctul de vedere al corpului tot "esentiali" se numesc. Al treilea grup contine aminoacizi care sunt considerati si ei neesentiali, dar devin esentiali atunci cand corpul tau este asaltat de stres sau daca te imbolnavesti.
Proteinele joaca mai multe roluri importante in organism. Este sunt caramizile care functioneaza ca un fel de "schelet" structural pentru celule. Diferite tipuri de proteine sprijina un numar enorm de functii. Enzimele (substantele care au in grija reactii biochimice precum digestia) sunt un tip de proteine. Alte proteine sunt cele care ajuta celulele sa comunice intre ele, iar anumite proteine sunt responsabile pentru miscarile ample, cum ar fi contractiile musculare, dar si de mutatiile microscopice implicate in reproducerea celulelor. Proteinele ajuta, de asemenea, la transportul substantelor nutritive prin organism si se pot combina cu ele pentru a forma mecanisme chiar mai sofisticate.
Dar sa iti faci un plan alimentar care sa te asigura ca obtii zilnic toti cei 10 de aminoacizi esentiali suna ca o corvoada plictisitoare. Din fericire, raspunsul este foarte simplu: mananca produse de origine animala. Nu doar carnea, ci si ouale sau produsele contin "proteine complete", respectiv toti aminoacizii esentiali, asa ca intr-o dieta Paleo obtinerea aminoacizilor nu ar trebui sa fie o problema. Singurele persoane care trebuie sa isi faca griji cu privire la amestecarea si potrivirea surselor specifice de proteine sunt vegetarienii care tin si dieta paleo, deoarece proteinele vegetale, precum fasolea sau lintea, nu sunt, in general complete. Totusi doua sau mai multe surse diferite de proteine vegetale pe zi pot aduce la randul lor aproape toti aminoacizii esentiali in dieta.
Biologic vorbind, proteinele sunt molecule complexe (polimeri) formate din subunitati mai mici, numite amino-acizi. Fiecare dintre cei 20 de aminoacizi apartine unei grupe dintr-un total de trei. Primul grup, numit al aminoacizilor esentiali, include zece aminoacizi pe care organismul uman nu ii poate produce pe cont propriu, asadar acestia trebuie introdusi in dieta zilnica. In al doilea grup, de aminoacizi neesentiali se afla toti aminoacizii pe care ii putem sintetiza din diverse surse alimenare. In ciuda numelui lor, acesti aminoacizi nu sunt mai putin importanti. S-ar putea sa nu fie "esentiali" pentru a intra in dieta, dar din punctul de vedere al corpului tot "esentiali" se numesc. Al treilea grup contine aminoacizi care sunt considerati si ei neesentiali, dar devin esentiali atunci cand corpul tau este asaltat de stres sau daca te imbolnavesti.
Proteinele joaca mai multe roluri importante in organism. Este sunt caramizile care functioneaza ca un fel de "schelet" structural pentru celule. Diferite tipuri de proteine sprijina un numar enorm de functii. Enzimele (substantele care au in grija reactii biochimice precum digestia) sunt un tip de proteine. Alte proteine sunt cele care ajuta celulele sa comunice intre ele, iar anumite proteine sunt responsabile pentru miscarile ample, cum ar fi contractiile musculare, dar si de mutatiile microscopice implicate in reproducerea celulelor. Proteinele ajuta, de asemenea, la transportul substantelor nutritive prin organism si se pot combina cu ele pentru a forma mecanisme chiar mai sofisticate.
Dar sa iti faci un plan alimentar care sa te asigura ca obtii zilnic toti cei 10 de aminoacizi esentiali suna ca o corvoada plictisitoare. Din fericire, raspunsul este foarte simplu: mananca produse de origine animala. Nu doar carnea, ci si ouale sau produsele contin "proteine complete", respectiv toti aminoacizii esentiali, asa ca intr-o dieta Paleo obtinerea aminoacizilor nu ar trebui sa fie o problema. Singurele persoane care trebuie sa isi faca griji cu privire la amestecarea si potrivirea surselor specifice de proteine sunt vegetarienii care tin si dieta paleo, deoarece proteinele vegetale, precum fasolea sau lintea, nu sunt, in general complete. Totusi doua sau mai multe surse diferite de proteine vegetale pe zi pot aduce la randul lor aproape toti aminoacizii esentiali in dieta.
Cat de multe proteine mancam?
Proteinele joaca, indiscutabil, un rol important in aproape orice proces fizic,
si spre deosebire de glucoza (pe care organismul o poate sintetiza chiar daca
nu mananci carbohidrati), corpul nu poate produce proteine din alte surse.
Daca nu mananci suficiento aminoacizi esentiali, corpul tau va incepe sa ia
proteine din masa musculara pentru a le obtine. Cu alte cuvinte, orice dieta
sanatoasa are nevoie de proteine adecvate, de preferinta proteinele complete,
gasite in produsele de origine animala.
Un regim alimentar care contine 10% proteine din totalul aportului caloric va satisface nevoile esentiale ale organismului. Consumul mai mic de 10% proteine pentru o perioada lunga de timp risca sa aduca deficiente al unuia sau mai multor aminoacizi esentiali. Dar sa tii o dieta Paleo, si sa mananci mai putin de 10% proteine este de asemenea destul de dificil: vei avea de depus un efort serios pentru a limita aportul de carne.
10% este considerat nivelul inferior al intervalului sanatos a consumului de proteine (desi nu asta ar spune si studiul China, conform caruia ar trebui sa mancm intre 5 – 10% proteine animale pentru a nu rsica instalarea problemelor de sanatate moderne, precum diabet, obezitate, boli de inima si cancer). Studiile care sustin consumul de carne spun ca, la celalalt capat al spectrului, un nivel ridicat de proteine inseamna o dieta ce contine 20-29% proteine. Capacitatea organismului uman de a metaboliza proteine se termina la aproximativ 35%.
Retine ca aceste rapoarte sunt date in cazul unei diete obisnuite aproximativ 2000 de calorii. La limita de sus, toxicitatea de proteine incepe sa apara atunci cand mananci mai mult de 230 de grame (920 calorii) de proteine pe zi (amintese-ti ca acest lucru nu este acelasi lucru cu a manca 920 de calorii provenite din carne, deoarece unele calorii din carne provin din grasimi).
Un regim alimentar care contine 10% proteine din totalul aportului caloric va satisface nevoile esentiale ale organismului. Consumul mai mic de 10% proteine pentru o perioada lunga de timp risca sa aduca deficiente al unuia sau mai multor aminoacizi esentiali. Dar sa tii o dieta Paleo, si sa mananci mai putin de 10% proteine este de asemenea destul de dificil: vei avea de depus un efort serios pentru a limita aportul de carne.
10% este considerat nivelul inferior al intervalului sanatos a consumului de proteine (desi nu asta ar spune si studiul China, conform caruia ar trebui sa mancm intre 5 – 10% proteine animale pentru a nu rsica instalarea problemelor de sanatate moderne, precum diabet, obezitate, boli de inima si cancer). Studiile care sustin consumul de carne spun ca, la celalalt capat al spectrului, un nivel ridicat de proteine inseamna o dieta ce contine 20-29% proteine. Capacitatea organismului uman de a metaboliza proteine se termina la aproximativ 35%.
Retine ca aceste rapoarte sunt date in cazul unei diete obisnuite aproximativ 2000 de calorii. La limita de sus, toxicitatea de proteine incepe sa apara atunci cand mananci mai mult de 230 de grame (920 calorii) de proteine pe zi (amintese-ti ca acest lucru nu este acelasi lucru cu a manca 920 de calorii provenite din carne, deoarece unele calorii din carne provin din grasimi).
Intr-o dieta
de 2.000 de calorii, 920 de calorii inseamna ca 46% din energie provine din
proteine, adica mult peste maximul admis. Intr-o dieta 5000 calorii, totusi, un
nivel de 920 calorii inseamna doar 18% din energie. Acest lucru inseamna ca la
o dieta foarte bogata in calorii, procentul de proteine trebuie sa fie mai mare
pentru a ramane intr-un interval sanatos.
Asadar, orice persoana ar putea supravietui cu orice aport de proteine situat in intervalele 5% - 35%, dar asta nu inseamna ca aportul optim de proteine este atat de larg definit.
Asadar, orice persoana ar putea supravietui cu orice aport de proteine situat in intervalele 5% - 35%, dar asta nu inseamna ca aportul optim de proteine este atat de larg definit.
Vanatorii-culegatori
de la care s-a inspirat dieta Paleo mancau, considera unele studii, in mod
traditional in jur 19-20% proteine.
Pericolele excesului de proteine
Daca in mod constant ai un aport de proteine inadecvat (mai putin de 10%), aceasta va cauza probleme serioase. Dar cei care tin o dieta Paleo se confrunta arareori cu o lipsa de proteine. O problema mai comuna in cazul lor este un consum prea mare de proteine, mai ales daca mananca proteine in asociere cu grasimi si carbohidrati. Unii chiar cad in capcana de a incerca sa obtina cat mai multa energie din proteine, mai ales dupa o taiere drastica a carbohidratilor, de teama ingrasarii.
La inceput, aceasta dieta poate parea destul de usoara: deoarece proteina este nutrientul cel mai satios, multi mananca din greu proteine, iar asta ii satura si le tine de foame mult timp. Pe termen scurt, o dieta bogata in proteine te poate ajuta sa te simti satul chiar daca ai intrat pe un deficit caloric, dar pe termen lung, corpul tau se va resimti. Un astfel de exces de proteine poate duce rapid la o serie intreaga de probleme de sanatate.
Acestea sunt cauzate atat de cantitatea de proteine in dieta dumneavoastra, cat si de raportul dintre proteine si alti macronutrienti (glucide si lipide). Cand descompun proteinele in energie, rinichii trebuie mai intai sa elimine azotul din aminoacizi, un proces numit dezaminare. Acest proces produce o substanta chimica numita amoniac ca produs secundar. Deoarece amoniacul este foarte toxic, ficatul se transforma intr-un deseu numit uree, care trece din organism in urina. Consumul de prea multe proteine pot solicita astfel inutil ficatul si rinichii, care lupta prea mult pentru a converti proteinele intr-o forma utila de energie.
Prelucrarea amoniacului in mod corespunzator necesita, de asemenea, glucide si lipide, astfel incât o suprasarcina de proteine fara ceilalti doi macronutrienti este de doua ori stresanta pentru organism. Acesta este motivul pentru care proteinele slabe sunt atata de satioase - corpul tau recunoaste ca poate digera doar o cantitate relativ mica din ele, astfel incat te simti plin mai repede. In schimb, iti vine sa mananci mai multa carne grasa deoarece corpul tau are destui de co-factori (grasimi) pentru a procesa mai multe proteine.
Daca mananci doar proteine, fara nici o grasime sau carbohidrati alaturi, nu numai ca iti vei surmena ficatul si rinichii, dar, de asemenea, nu vei mai primi suficienti micronutrienti liposolubili, de care organismul tau are nevoie pentru alte procese importante. Problemele de sanatate care rezulta din acest tip de supraincarcare cu proteine sunt cunoscute de multi nutritionisti. Stari de slabiciune, pierdere in greutate si o stare generala de depresie se numara printre simptomele consumului de proteine slabe. Asa se explica de ce tinerele care mananca piept de pui, cu iaurt si salate isi fac mai mult rau decat bine. Pe de alta parte, consumul de proteine in exces poate duce, de asemenea, la probleme ale stariide spirit si la anxietate, interferand cu functia neurotransmitatorilor in creier.
Interedant este insa ca, daca excesul de proteine determina probleme, o restrictie periodica de proteine – cum ar fi postul intermitent - poate fi de fapt foarte benefica pentru organism. Continutul redus de proteine ajuta celulele sa efectueze un fel de "curatenia de primavara", prin care scapa de proteinele vechi si inutile, care s-ar acumula altfel in corpul tau. Acest proces este numit autofagie.
Pentru
postul intermitent se poate apela la restrictionarea proteinelor, in timp ce
consumul de carbohidrati si de grasimi (ulei de seminte, samburi si masline) ramane
similar, pentru a resimti foamea.
Alegeri Paleo de proteine bune
Proteine pentru sportivi
Halterofilii si culturisti sunt adesea extrem de sceptici cu privire la orice
sfat care le restrictioneaza proteinele. In mod conventional, se considera ca pentru
a obtine masa musculara ai nevoie sa mananci niveluri extrem de ridicate de
proteine tot timpul, gramezi de ton si piept de pui, plus shake-uri de
proteine dimineata si dupa fiecare sesiune de exercitii. Masa musculara este intr-adevar
construita pe baza de proteine, dar consumul de proteine nu va provoca in mod
necesar cresterea acestia, ci ar putea chiar sa duca la depozite de grasime.
Pentru cei mai multi oameni care incearca sa castige masa musculara este in
primul rand important sa se vina cu un surplus de calorii. Daca mananci mai multe
calorii decat arzi, vei castiga in greutate. Daca te antrenezi corect,
greutatea va deveni masa musculara. Teoretic, ai putea mânca un surplus de
calorii provenite din proteine slabe, dar ai putea consuma, de asemenea,
acelasi numar de calorii din grasimi (nuci, seminte) si vei atinge aceleasi
rezultate fara dezavantajele unei diete bogate in proteine.
Exceptiile de la acest lucru sunt oameni care se antreneaza la un nivel extrem de competitiv si doresc sa obtina musculare dincolo de limitele normale a organismului uman. Acesta este nivelul de atletism, unde a manca pentru performanta incepe sa difere de consumul necesar pentru sanatate. Halterofilii sau culturistii profesionisti au nevoie sa manance mai multe proteine, mai ales daca dieta lor este relativ scazuta in carbohidrati. Dar toate dezavantajele unei diete bogate in proteine se aplica in continuare: acesti sportivi au decis pur si simplu ca e mai important sa castige decat sa gandeasca pe termen lung. Pentru majoritatea oamenilor, insa, obiectivul principal este sanatatea, mai degraba decat de competitia.
Astfel, in timp ce sportivii probabil vor vrea sa ramana la capatul de sus al intervalului de 10-20%, majoritatea oamenilor ar trebui sa nu aiba nevoie sa exagereze. Proteinele pentru shake-uri, in special, sunt una dintre optiunile cele mai rele: nu numai ca sunt de obicei inutile, dar vin cu proteine izolate (fara carbohidrati sau grasimi, pentru a te ajuta sa le metabolizezi). In plus, au mai fost si intens prelucrate si li s-au adaugat tot felul de arome artificiale si zahar (ai remarcat ca majoritatea shake-urilor proteice contin zahar?). Daca ai nevoie de o masa rapida post-antrenament, incearca oua fierte tari sau cateva resturi de carne de la cina impreuna cu un cartof dulce copt.
Exceptiile de la acest lucru sunt oameni care se antreneaza la un nivel extrem de competitiv si doresc sa obtina musculare dincolo de limitele normale a organismului uman. Acesta este nivelul de atletism, unde a manca pentru performanta incepe sa difere de consumul necesar pentru sanatate. Halterofilii sau culturistii profesionisti au nevoie sa manance mai multe proteine, mai ales daca dieta lor este relativ scazuta in carbohidrati. Dar toate dezavantajele unei diete bogate in proteine se aplica in continuare: acesti sportivi au decis pur si simplu ca e mai important sa castige decat sa gandeasca pe termen lung. Pentru majoritatea oamenilor, insa, obiectivul principal este sanatatea, mai degraba decat de competitia.
Astfel, in timp ce sportivii probabil vor vrea sa ramana la capatul de sus al intervalului de 10-20%, majoritatea oamenilor ar trebui sa nu aiba nevoie sa exagereze. Proteinele pentru shake-uri, in special, sunt una dintre optiunile cele mai rele: nu numai ca sunt de obicei inutile, dar vin cu proteine izolate (fara carbohidrati sau grasimi, pentru a te ajuta sa le metabolizezi). In plus, au mai fost si intens prelucrate si li s-au adaugat tot felul de arome artificiale si zahar (ai remarcat ca majoritatea shake-urilor proteice contin zahar?). Daca ai nevoie de o masa rapida post-antrenament, incearca oua fierte tari sau cateva resturi de carne de la cina impreuna cu un cartof dulce copt.
Cantitati de proteine pentru o dieta Paleo
Stiintific, suna foarte interesant sa spui ca trebuie sa ai x la suta din hrana formata din proteine. Dar acest tip de recomandare nu este direct aplicabila in viata de zi cu zi. Nimeni nu cumpara "36 de grame de proteine," ci mai degraba sase oua sau o bucata medie de somon. Iar cantarirea si masurarea a tot ceea ce mananci este consumatoare de timp si de multe ori un obicei imposibil. Din fericire, nu este necesar sa faci chiar asa. Cei mai multi dintre noi pot face o estimare vizuala.In general, putem consuma fara risc aproximativ 0,7 grame – 1 gram de proteine pe kilogram din greutatea corporala totala. Aceasta ne situeaza intr-un palier de aproximativ 15% proteine, luand in calcul un aport normal de calorii. Persoanele care au nevoie de un consum mare de calorii sau de o dieta hipocalorica au nevoi diferite. Deoarece nevoile de proteine variaza in functie de masa corporala, femeile (care au in mod natural mai multa grasime in organism, pentru ca ele trebuie sa nasca) vor avea cerinte mai mici de proteine pe kg de greutate totala comparativ cu barbatii.
0 comentarii:
Trimiteți un comentariu