Timp de zeci de ani, o mare parte dintre dietele noastre
s-au axat pe calcularea aportului caloric, iar dacă voiam să slăbim
nutriționiștii ne recomandau reducerea caloriilor.
Dieta ketogenică și-a câștigat faima datorită eficacității
sale în materie de slăbit. Bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de
carbohidrați, această dietă se bazează pe cetoză - o stare metabolică cu
niveluri moderate de cetone în sânge. Ideea ei de bază este eliminarea
carbohidraților, iar pierderea în greutate rezultată apare ca urmare a arderii
grăsimilor corporale, prin tranformarea lor în cetone pentru energie.
Să explorăm de ce ar trebui să acorzi mai multă atenție
tipurilor de alimente consumate, în loc să socotești cifrele de pe etichete, în
strădania de a nu depăși un anumit număr de calorii pe zi.
Sunt toate caloriile create egale?
Întrebarea aceasta a declanșat mult timp dezbateri fierbinți
în cercurile științifice. Prima lege a termodinamicii (sau legea conservării
energiei) afirmă că energia nu poate fi creată sau distrusă. Când se aplică la
controlul greutății, această lege se traduce în formula de bază:
creșterea în greutate = energia (caloriile) ingerată – energia
/ caloriile pe care le consumăm
Această opinie tradițională susținea că mâncarea ingerată nu
are importanță. Pentru cercetătorii de atunci, o calorie era doar o calorie.
Pentru a pierde în greutate, ei credeau că este suficient să creezi un deficit
de calorii, fie mâncând mai puțin, fie arzând mai mult. Evident, pentru a
câștiga în greutate, era suficient, credeau ei, să crești aportul de calorii.
Astăzi, savanții recunosc că, da, caloriile au importanța
lor, dar mai mult contează tipul de alimente consumate. Pentru a procesa și a
stoca proteine este nevoie de mai multă energie decât pentru a procesa carbohidrații
sau grăsimile: acest lucru se numește efectul termic al alimentelor. Pe scurt,
cineva poate să ardă mai multă energie consumând proteine, deoarece organsimul
cheltuiește mai multă energie pentru a procesa proteinele. Un studiu1
din 2002 a arătat că după mesele bogate în proteine se cheltuiește de două ori
mai multă energie decât după cele dintr-o dietă bogată în carbohidrați, cu
conținut scăzut de grăsimi.
Un alt studiu2 a trei diete în care diferea
compoziția macronutrienților (carbohidrați, grăsimi, proteine) și efectele pe
care le aveau acestea. Astfel, au ajuns la concluzia că orice pierdere în
greutate determină scăderea consumului de energie în repaus (rata metabolică), ceea
ce explică de ce majoritatea oamenilor revin la greutatea anterioară în scurt
timp de la începerea dietei predispune la revenirea în greutate. Rezultatele
studiului au aratat însă că dieta în care se consumau puțini carbohidrați, dar
mai multe proteine, a avut cel mai mic efect asupra ratei metabolismului.
Pierderea energiei prin efectul termic al alimentelor este
în concordanță cu a doua lege a termodinamicii, care afirmă că o anumită
energie este întotdeauna pierdută în orice reacție chimică. Ideea că "o
calorie este o calorie" sfidează această lege.3
Cum sunt folosite caloriile de către corp
Activitatea fizică – orice mișcare a corpului produsă de
mușchii scheletici care cer o cheltuială de energie
Efectul termic al alimentației - Cantitatea de energie
necesară pentru a digera și procesa hrana abia ingerată
Modificările hormonale asociate diferitelor tipuri de
alimente sunt, de asemenea, importante. Dietele bogate în carbohidrați provoacă
o secreție crescută de insulină, ceea ce înseamnă niveluri ridicate ale
insulinei, adică o depozitare a grăsimilor. Insulina scăzută favorizează
arderea grăsimilor.4,5
Tipul de alimente consumate contează. Așadar, iată de ce ți
se spune mereu să stai departe de alimentele procesate, de cele cu amidon
rafinat și de cele cu de zahar adaugat.
Creierul nostru, mai precis sistemul limbic, este însă
responsabil de o reală dependență de
alimentele procesate și amidonurile rafinate. Dar organismul nostru poate reseta
această adicție. De exemplu, circuitele de exerciții aerobice s-au dovedit a
suprima în mod semnificativ apetitul și foamea, în timp ce creștea sentimentul de
plenitudine. Explicația? Exrecițiile fizice sporesc sensibilitatea la insulină,
ceea ce duce la scăderea secreției de insulină. Iar mai puțină insulină ajută
organismul să favorizeze arderea grăsimilor.
Așadar, compoziția în macronutrienți a alimentelor este la
fel de importantă ca și caloriile. Alimentele au efecte metabolice și hormonale
substanțial diferite asupra organismului.
Dieta Keto și pierderea în greutate
O dieta bogată în grăsimi poate duce la pierderea în
greutate? Deși pare ciudat, o statistică a 13 studii controlate a demonstrat că
persoanele incluse într-un program de dietă ketogenică au pierdut în mod
semnificativ mai multă greutate decât persoanele cu diete cu conținut scăzut de
grăsimi. De asemenea, că și-au menținut greutatea timp de 12 luni sau mai mult.
Mai recent, diabetici de tip 2 au pierdut 12% din greutatea corporală după un
an în cetoza indusă de dietă.
Dar cum de este dieta keto atât de eficientă la promovarea
pierderii majore în greutate?
Există două teorii:
Teoria 1. Avantajul metabolic
Conform unei ipoteze, dietele cu conținut scăzut de
carbohidrați au un "avantaj metabolic" distinct față de alimentațile
cu mai mulți carbohidrați, atunci când cantitatea de calorii consumate este
aceeași.3
Acest avantaj metabolic este, în esență, o creștere a
consumului de energie (calorii). Factorii care pot justifica această rată mai
mare de ardere de calorii includ:
- Consumul mai mare de energie, asociat cu efectul termic
ridicat al proteinelor. Când aportul de carbohidrați este scăzut, proteina este
utilizată pentru a se obține glucoză, printr-un proces numit gluconeogeneză.
Costul energiei pentru acest lucru este estimat a fi între 400 și 600 de
calorii pe zi. Iar asta nu prin sport, ci printr-o simplă schimbare a dietei.
- Capacitatea sporită de ardere a grăsimilor. Cetoza
dublează rata de ardere a grăsimilor, în comparație cu o dietă bogată în carbohidrați.
În plus, nivelurile mai scăzute ale insulinei declanșează arderea grăsimilor,
reduc depozitarea grăsimilor și măresc masa slabă.
Teoria 2. Suprimarea apetitului
Un efect comun al dietei ketogenice este suprimarea poftei
de mâncare. Acest sentiment de plenitudine, asociat cetozei, poate fi legat de
aportul mai mare de proteine și grăsimi.
Cetoza suprimă ghrelinul - un hormon care determină senzația
de foame, în timp ce nivelurile ridicate ale beta-hidroxibutiratului de cetonă
pot acționa direct ca un semnal de sațietate. Cetoza exogenă indusă de HVMN
Ketone, o băutură dietetică, scade și apetitul și ghrelinul.
În timp ce atât suprimarea poftei de mâncare, cât și
creșterea cheltuielilor cu energia joacă probabil un rol în scăderea scăderii
în greutate, acestea nu pot acționa întotdeauna independent. De exemplu,
creșterea temperaturii corporale care rezultă din costul energetic mai mare al
consumului de proteine se traduce tot în starea de sațietate
Ar trebui să numeri caloriile atunci când te apuci de o dietă Keto?
Este vorba mai mult despre tipul de calorii decât despre
cantitatea acestora.
Chestiunile legate de metabolismul pe termen lung, cum ar fi
rezistența la insulină, nu au fost rezolvate cu dietele care puneau accent pe
numărarea caloriilor. Această abordare tradițională a numărării caloriilor a
fost folosită timp de decenii, dar rata obezității continuă să crească în toată
lumea. Majoritatea persoanelor supraponderale nu sunt în măsură să piardă în
greutate sau să se păstreze în formă.
Numărarea caloriilor are unele beneficii. Poate fi utilă și
în cetoză, la persoanele care încă nu obțin rezultate. Dar cei la care nu
funcționează Keto probabil consumă în necunoștință de cauză prea multe grăsimi,
cum ar fi uleiul de cocos, pentru a crește cetonele. Numărarea caloriilor
le-ar putea oferi o unealtă prin care să verifice dimensiunile porțiunilor
normale.
În general, controlul strict al caloriilor nu este necesar
în dieta ketogenică. Dieta Keto este concepută în concordanță cu alimentele pe
care am fost proiectați genetic să le consumăm. Timp de mii de ani, strâmoșii
noștri au avut o dietă scăzută în carbohidrați, amidon, zaharuri, dar au
folosit proteinele și grăsimile, împreună cu legume bogate în fibre, verdețuri,
nuci și fructe de sezon.
Proteinele și grăsimile ajută la obținerea stării de sațietate
și ajută la controlul glicemiei, pentru a reduce pofta de mâncare. Rata
metabolică crește într-o oarecare măsură, deoarece corpul elimină excesul de
grăsime. Pe măsura ce organismul cuiva este mai adaptat la cetoză, caloriile sunt
arse la un nivel mai inalt. Nivelurile ridicate de cetone (beta-hidroxibutirat)
reduc chiar inflamația, indiferent dacă sunt introduse endogen, prin dietă, sau
exogen, prin aport nutritiv, precum Ketone HVMN.
Greutatea corporală se autoreglează pe dieta Keto. Aceasta
este cea mai bună abordare a reducerii obezității, precum și a tulburărilor
asociate, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare.
Foto: Pixabay
Foto: Pixabay
Articol preluat de pe site-ul HVMN, unde puteți găsi mai multe informații
Referințe:
0 comentarii:
Trimiteți un comentariu